🦵무릎에서 소리 날 때 운동해도 될까?

무릎 관절 소리의 원인, 위험 신호, 운동 시 주의사항까지 총정리

“운동할 때마다 무릎에서 소리가 나요. 괜찮은 걸까요?”
“쪼그려 앉거나 계단을 오를 때 뚝 소리가 나서 걱정돼요.”
“운동을 하면 더 나빠질까 봐 무서워서 멈췄어요.”

많은 사람들이 운동 중 또는 일상생활 속에서
**무릎 관절에서 나는 소리(크레피투스, crepitus)**를 경험합니다.
이 소리가 들릴 때마다 “관절이 망가지는 거 아닐까?”, “운동을 중단해야 하나?”라는
불안감을 느끼곤 합니다.

하지만 모든 소리가 위험신호는 아닙니다.
오늘은 무릎 소리의 원인, 운동해도 되는 경우와 피해야 할 경우,
그리고 무릎 관절에 좋은 운동법까지 정리해드립니다.

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🧠 무릎 관절 소리의 정체는?

의학적으로 무릎에서 나는 ‘뚝’, ‘딱’, ‘우두둑’ 소리는 **크레피투스(crepitus)**라고 하며,
다양한 원인으로 발생할 수 있습니다.

✅ 일반적으로 무해한 원인

1. 기포 터짐 현상
   • 관절을 움직일 때 관절강 내 압력이 변하면서 기포가 터지며 소리가 나는 자연스러운 현상
   • 손가락 마디에서 나는 소리와 유사하며 통증이 없으면 대부분 정상
2. 건(힘줄) 이동
   • 무릎 주위의 건이나 인대가 뼈 돌출 부위를 넘어갈 때 나는 소리
   • 자세 변화에 따라 간헐적으로 발생하며, 불편함이 없으면 문제 없음
3. 마찰음 또는 건조한 움직임
   • 일시적인 윤활 부족으로 마찰음이 발생
   • 특히 오랜 앉은 자세 후 일어날 때 자주 나타남

⚠️ 위험 신호일 수 있는 원인

1. 연골 손상 (슬개연골연화증 등)
   • 무릎 앞쪽 통증과 함께 ‘갈리는 듯한 소리’
   • 특히 계단 오르기나 쪼그려 앉을 때 악화
2. 퇴행성 관절염
   • 중·장년층에서 흔하며 움직일수록 소리 + 통증 + 뻣뻣함 동반
   • MRI나 X-ray에서 연골의 닳은 정도로 진단 가능
3. 반월상연골판 손상
   • **딱딱한 잠김 현상(locking)**이나 걸리는 느낌
   • 소리와 함께 움직임 제한이 동반된다면 검진 필요

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🧪 내가 운동해도 되는 상태인지 자가 진단

무릎 소리가 난다고 해서 운동을 무조건 피할 필요는 없습니다.
다만 아래와 같은 경우라면 전문가 상담을 받는 것이 좋습니다.

체크 항목	해당 여부
무릎 소리와 함께 통증이 지속된다	☑️ / ❌
계단 오르내릴 때 악화되는 통증이 있다	☑️ / ❌
붓기, 열감, 뻣뻣함이 있다	☑️ / ❌
앉았다 일어날 때 무릎이 잠기거나 걸린다	☑️ / ❌
과거에 무릎 외상 이력이 있다	☑️ / ❌

👉 위 항목 중 2개 이상 해당되면, 정형외과나 물리치료 전문가 상담을 권장합니다.

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🏃‍♀️ 운동해도 되는 경우라면, 어떤 운동이 좋을까?

통증이 없고, 단순한 마찰음 수준의 소리라면
무릎 근력과 유연성을 키우는 운동이 오히려 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.

👍 권장되는 무릎 관절 보호 운동

1. 실내 자전거 타기 (Stationary Bike)

• 무릎 부담은 적고, 관절 움직임은 유지
• 15~30분/일, 중간 강도로 시작

2. 수중 운동 (Aqua Exercise)

• 체중 부담을 줄이면서 관절 가동성 확보
• 수영, 아쿠아워킹, 물속 스트레칭

3. 벽 짚고 스쿼트 (Wall Sit or Mini Squat)

• 깊은 스쿼트는 피하고, 30~45도 이하로만 무릎 굽히기
• 무릎 전방에 통증이 없다면 진행 가능

4. 대퇴사두근 강화 운동 (Straight Leg Raise)

• 바닥에 누워 한 쪽 다리만 천천히 들어올림
• 무릎에 직접 압력 없이 근력 향상

5. 고관절 및 햄스트링 스트레칭

• 무릎보다 위쪽 관절의 유연성 향상 → 전체 정렬 개선

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❌ 주의해야 할 운동

• 깊은 스쿼트, 런지 등 무릎을 90도 이상 굽히는 운동
• 계단 오르기 반복 또는 내리막길 달리기
• 점프 계열의 운동(박스점프, 버피 등)
• 무거운 하체 웨이트 트레이닝

위와 같은 운동은 무릎 앞쪽 압력을 증가시키기 때문에,
관절 소리가 심해지거나 통증 동반 시 피해야 합니다.

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💬 전문의의 의견

“무릎에서 소리가 난다고 모두 관절염은 아닙니다.
통증이 없다면 무릎을 적당히 쓰는 것이 오히려 관절 건강에 이롭습니다.”
— 서울대학교병원 정형외과 인터뷰

“소리 자체보다 중요한 건 **‘동반 증상’**입니다.
열감, 통증, 뻣뻣함이 없으면 운동을 멈출 필요는 없습니다.”
— 대한스포츠의학회 회장

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📚 참고자료 및 출처

1. 대한정형외과학회 – 슬관절 질환과 운동의 관계
   [https://www.koa.or.kr]
2. 서울대학교병원 건강칼럼 – 무릎에서 소리 나는데 괜찮을까요?
   [https://www.snuh.org]
3. Harvard Health Publishing – What’s causing that knee noise?
   [https://www.health.harvard.edu]
4. 대한스포츠의학회 – 운동 중 무릎 통증 예방 가이드라인
   [https://www.ksms.or.kr]

이 글은 ChatGPT (GPT-4.5, 2025년 5월 기준)가 정리하였습니다.