๐ช ํ๋ญํฌ ์ฑ๋ฆฐ์ง ์ ๋๋ก! ์ฝ์ด ๊ฐํ, ์์ธ ๊ต์ , ํต์ฆ ์ํ ํจ๊ณผ ๊ทน๋ํํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ

๐ช ํ๋ญํฌ ์ฑ๋ฆฐ์ง ์ ๋๋ก! ์ฝ์ด ๊ฐํ, ์์ธ ๊ต์ , ํต์ฆ ์ํ ํจ๊ณผ ๊ทน๋ํํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ
ํ๋ญํฌ๋ ํน๋ณํ ์ฅ๋น ์์ด๋ ์ธ์ ์ด๋์๋ ํ ์ ์๋ ํจ๊ณผ์ ์ธ ์ฝ์ด ์ด๋์ ๋๋ค. ์งง์ ์๊ฐ ํฌ์๋ก ์ป์ ์ ์๋ ํจ๊ณผ๊ฐ ๋ง์ ๋ง์ ์ฌ๋๋ค์ด ํ๋ญํฌ ์ฑ๋ฆฐ์ง์ ๋์ ํ๊ณค ํฉ๋๋ค. ๋จ์ํ ์๊ฐ์ ๋๋ฆฌ๋ ๊ฒ๋ณด๋ค ์ ํํ ์์ธ์ ๋ค์ํ ๋ณํ ์ด๋์ ํตํด ํ๋ญํฌ์ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๊ทน๋ํํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฒ ๊ธ์์๋ ํ๋ญํฌ์ ํจ๊ณผ๋ฅผ ์ ๋๋ก ๋๋ฆฌ๋ ๋ฐฉ๋ฒ, ์ ํํ ์์ธ, ํต์ฆ์ ์๋ฐฉํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ, ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ๋ค์ํ ํ๋ญํฌ ์ข ๋ฅ๋ฅผ ์์ธํ ์์๋ณด๊ฒ ์ต๋๋ค.
ํ๋ญํฌ, ์ ํด์ผ ํ ๊น์? ํ๋ญํฌ ํจ๊ณผ ์๋ฒฝ ๋ถ์
ํ๋ญํฌ๋ ๋จ์ํ ๋ฐฐ๋ฅผ ๋ฉ์ํ๊ฒ ๋ง๋๋ ์ด๋์ด ์๋๋๋ค. ์ฐ๋ฆฌ ๋ชธ์ ๋ค์ํ ๊ธ์ ์ ์ธ ์ํฅ์ ๋ฏธ์นฉ๋๋ค.
- ์ฝ์ด ๊ทผ์ก ๊ฐํ: ํ๋ญํฌ๋ ๋ณต๊ทผ๋ฟ๋ง ์๋๋ผ ์ฒ์ถ๊ธฐ๋ฆฝ๊ทผ, ์๋ฉ์ด ๊ทผ์ก ๋ฑ ์ฝ์ด ๊ทผ์ก ์ ์ฒด๋ฅผ ๊ฐํํฉ๋๋ค. ์ฝ์ด ๊ทผ์ก์ ์ฒ์ถ๋ฅผ ์ง์งํ๊ณ ๋ชธ์ ์์ ์ฑ์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค. (์ถ์ฒ: PMC8706275)
- ์์ธ ๊ต์ : ์ฝ์ด ๊ทผ์ก์ด ๊ฐํ๋๋ฉด ์์ฐ์ค๋ฝ๊ฒ ํ๋ฆฌ๊ฐ ํด์ง๊ณ ์์ธ๊ฐ ๊ต์ ๋ฉ๋๋ค. ๊ตฌ๋ถ์ ํ ์์ธ๋ ๋ชฉ, ์ด๊นจ, ํ๋ฆฌ ํต์ฆ์ ์์ธ์ด ๋ ์ ์์ผ๋ฏ๋ก ํ๋ญํฌ๋ฅผ ํตํด ์์ธ๋ฅผ ๊ฐ์ ํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
- ๊ท ํ ๊ฐ๊ฐ ํฅ์: ํ๋ญํฌ๋ ๋ชธ์ ๊ท ํ์ ์ ์งํ๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ํฅ์์ํต๋๋ค. ๊ท ํ ๊ฐ๊ฐ์ด ํฅ์๋๋ฉด ๋์ ์ํ์ ์ค์ด๊ณ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ํฅ์์ํฌ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์ ์ง๋์ฌ ์ด์ง: ํ๋ญํฌ๋ ์ ์ ์ธ ์ด๋์ด์ง๋ง, ๋ง์ ๊ทผ์ก์ ์ฌ์ฉํ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ๋ฅผ ์ด์งํ๊ณ ์ ์ง๋์ฌ๋ฅผ ํ๋ฐํ๊ฒ ํฉ๋๋ค.
- ํต์ฆ ์ํ: ์ฝ์ด ๊ทผ์ก ๊ฐํ๋ ํ๋ฆฌ ํต์ฆ ์ํ์ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ํ๋ญํฌ๋ ์ฒ์ถ์ ๊ฐํด์ง๋ ๋ถ๋ด์ ์ค์ฌ ํต์ฆ์ ๊ฒฝ๊ฐ์ํค๋ ํจ๊ณผ๊ฐ ์์ต๋๋ค. (์ถ์ฒ: PubMed 28288323)
ํ๋ญํฌ ์์ธ, ์ด๋ ๊ฒ ํด์ผ ํจ๊ณผ ๋ง์ !
์๋ชป๋ ์์ธ๋ก ํ๋ญํฌ๋ฅผ ํ๋ฉด ์คํ๋ ค ํต์ฆ์ ์ ๋ฐํ๊ณ ํจ๊ณผ๋ฅผ ์ ๋๋ก ์ป์ ์ ์์ต๋๋ค. ์ ํํ ์์ธ๋ฅผ ์ ์งํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
- ์ค๋น ์์ธ: ํ๊ฟ์น๋ฅผ ์ด๊นจ ๋ฐ๋ก ์๋์ ๋๊ณ , ์๋๋ฆฐ ์์ธ์์ ํ๊ฟ์น์ ๋ฐ๋์ผ๋ก ๋ชธ์ ์งํฑํฉ๋๋ค.
- ๋ชธ ์ ์ฒด๋ฅผ ์ผ์ง์ ์ผ๋ก: ๋จธ๋ฆฌ๋ถํฐ ๋ฐ๋๊น์ง ๋ชธ์ด ์ผ์ง์ ์ด ๋๋๋ก ์ ์งํฉ๋๋ค. ์๋ฉ์ด๊ฐ ์ฒ์ง๊ฑฐ๋ ๋๋ฌด ์ฌ๋ผ๊ฐ์ง ์๋๋ก ์ฃผ์ํฉ๋๋ค.
- ๋ณต๊ทผ์ ํ์ ์ฃผ๊ณ : ๋ฐฐ๊ผฝ์ ๋ฑ์ชฝ์ผ๋ก ๋น๊ธฐ๋ ๋๋์ผ๋ก ๋ณต๊ทผ์ ํ์ ์ค๋๋ค.
- ์์ ์ฒ๋ฆฌ: ๋ฐ๋ฅ์ ๋ฐ๋ผ๋ณด๊ฑฐ๋ ์ด์ง ์์ ๋ด ๋๋ค. ๋ชฉ์ ๊ธด์ฅ์ด ๋ค์ด๊ฐ์ง ์๋๋ก ์ฃผ์ํฉ๋๋ค.
- ํธํก: ์์ฐ์ค๋ฝ๊ฒ ํธํกํฉ๋๋ค. ์จ์ ์ฐธ์ง ์๋๋ก ์ฃผ์ํฉ๋๋ค.
ํ๋ญํฌ ์๊ฐ, ์ผ๋ง๋ ํด์ผ ํ ๊น์?
ํ๋ญํฌ ์๊ฐ์ ๊ฐ์ธ์ ๊ทผ๋ ฅ ์์ค์ ๋ฐ๋ผ ๋ค๋ฆ ๋๋ค. ์ฒ์์๋ 20-30์ด๋ถํฐ ์์ํ์ฌ ์ ์ฐจ ์๊ฐ์ ๋๋ ค๊ฐ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค. 1๋ถ ์ด์ ์ ์งํ๋ ๊ฒ์ด ๋ชฉํ์ด์ง๋ง, ์ ํํ ์์ธ๋ฅผ ์ ์งํ๋ ๊ฒ์ด ๋ ์ค์ํฉ๋๋ค. ๋งค์ผ ๊พธ์คํ ํ๋ ๊ฒ์ด ํจ๊ณผ์ ์ด๋ฉฐ, 3์ธํธ์ฉ ๋ฐ๋ณตํ๋ ๊ฒ์ ์ถ์ฒํฉ๋๋ค.
ํ๋ญํฌ ํต์ฆ, ์ ์๊ธธ๊น์? ์๋ฐฉ ๋ฐ ํด๊ฒฐ ๋ฐฉ๋ฒ
ํ๋ญํฌ๋ ๋น๊ต์ ์์ ํ ์ด๋์ด์ง๋ง, ์๋ชป๋ ์์ธ๋ ๊ณผ๋ํ ์ด๋๋์ ํต์ฆ์ ์ ๋ฐํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ํ๋ฆฌ ํต์ฆ: ์๋ฉ์ด๊ฐ ์ฒ์ง๊ฑฐ๋ ํ๋ฆฌ๊ฐ ๊บพ์ด๋ฉด ํ๋ฆฌ ํต์ฆ์ด ๋ฐ์ํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ ํํ ์์ธ๋ฅผ ์ ์งํ๊ณ , ๋ณต๊ทผ์ ํ์ ์ฃผ๋ ๊ฒ์ ์ง์คํฉ๋๋ค.
- ์ด๊นจ ํต์ฆ: ์ด๊นจ์ ๋๋ฌด ๋ง์ ํ์ด ๋ค์ด๊ฐ๋ฉด ์ด๊นจ ํต์ฆ์ด ๋ฐ์ํ ์ ์์ต๋๋ค. ํ๊ฟ์น๋ฅผ ์ด๊นจ ๋ฐ๋ก ์๋์ ๋๊ณ , ์ด๊นจ์ ํ์ ๋นผ๋๋ก ๋ ธ๋ ฅํฉ๋๋ค.
- ๋ชฉ ํต์ฆ: ๋ชฉ์ ๊ธด์ฅ์ด ๋ค์ด๊ฐ๋ฉด ๋ชฉ ํต์ฆ์ด ๋ฐ์ํ ์ ์์ต๋๋ค. ์์ ์ ๋ฐ๋ฅ์ ๋๊ณ , ๋ชฉ์ ํ์ ๋นผ๋๋ก ๋ ธ๋ ฅํฉ๋๋ค.
ํต์ฆ์ด ๋๊ปด์ง๋ค๋ฉด ์ฆ์ ์ด๋์ ์ค๋จํ๊ณ ํด์์ ์ทจํฉ๋๋ค. ํต์ฆ์ด ์ง์๋๋ค๋ฉด ์ ๋ฌธ๊ฐ์ ์๋ดํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
ํ๋ญํฌ ์ข ๋ฅ, ์ง๋ฃจํจ์ ์ด์ ๊ทธ๋ง! ๋ค์ํ ํ๋ญํฌ ์ด๋๋ฒ
๊ธฐ๋ณธ ํ๋ญํฌ์ ์ต์ํด์ก๋ค๋ฉด ๋ค์ํ ๋ณํ ์ด๋์ ์๋ํ์ฌ ๋์ฑ ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ์ฝ์ด๋ฅผ ๊ฐํํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์ฌ์ด๋ ํ๋ญํฌ: ์๊ตฌ๋ฆฌ ๊ทผ์ก ๊ฐํ์ ํจ๊ณผ์ ์ ๋๋ค. ํ์ชฝ ํ๊ฟ์น๋ก ๋ชธ์ ์งํฑํ๊ณ , ๋ชธ์ ์ผ์ง์ ์ผ๋ก ์ ์งํฉ๋๋ค.
- ๋ฆฌ๋ฒ์ค ํ๋ญํฌ: ์๋ฉ์ด์ ํ๋ฒ ์ง ๋ค์ชฝ ๊ทผ์ก ๊ฐํ์ ํจ๊ณผ์ ์ ๋๋ค. ์๊ณผ ๋ฐ๋ก ๋ชธ์ ์งํฑํ๊ณ , ๋ชธ์ ์ผ์ง์ ์ผ๋ก ์ ์งํฉ๋๋ค.
- ํ๋ญํฌ ์ญ: ์ ์ ์ด๋ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋์ผ ์ ์์ต๋๋ค. ํ๋ญํฌ ์์ธ์์ ๋ค๋ฆฌ๋ฅผ ์ ํํ์ฌ ๋ฒ๋ ธ๋ค ์ค๋ฏ๋ฆฌ๋ ๋์์ ๋ฐ๋ณตํฉ๋๋ค.
- ๋ง์ดํด ํด๋ผ์ด๋จธ: ๋ณต๊ทผ๊ณผ ํ์ฒด ๊ทผ๋ ฅ ๊ฐํ์ ํจ๊ณผ์ ์ ๋๋ค. ํ๋ญํฌ ์์ธ์์ ๋ฌด๋ฆ์ ๊ฐ์ด ์ชฝ์ผ๋ก ๋ฒ๊ฐ์ ๋น๊ธฐ๋ ๋์์ ๋ฐ๋ณตํฉ๋๋ค.
ํ๋ญํฌ ์ฑ๋ฆฐ์ง, ์ฑ๊ณต์ ์ํ ํ
ํ๋ญํฌ ์ฑ๋ฆฐ์ง๋ ๊พธ์คํจ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค. ๋ค์ ํ์ ํ์ฉํ์ฌ ํ๋ญํฌ ์ฑ๋ฆฐ์ง์ ์ฑ๊ณตํด๋ณด์ธ์.
- ๋ชฉํ ์ค์ : ํ์ค์ ์ธ ๋ชฉํ๋ฅผ ์ค์ ํ๊ณ , ์ ์ง์ ์ผ๋ก ์๊ฐ์ ๋๋ ค๊ฐ๋๋ค.
- ๊พธ์คํจ ์ ์ง: ๋งค์ผ ๊ฐ์ ์๊ฐ์ ํ๋ญํฌ๋ฅผ ํ๋ ์ต๊ด์ ๋ค์ ๋๋ค.
- ๋ค์ํ ๋ณํ ์ด๋: ํ๋ญํฌ์ ์ง๋ฃจํจ์ ๋๊ธฐ ์ํด ๋ค์ํ ๋ณํ ์ด๋์ ์๋ํฉ๋๋ค.
- ์น๊ตฌ์ ํจ๊ป: ์น๊ตฌ์ ํจ๊ป ํ๋ญํฌ ์ฑ๋ฆฐ์ง์ ๋์ ํ๋ฉด ๋๊ธฐ ๋ถ์ฌ๊ฐ ๋ฉ๋๋ค.
ํ๋ญํฌ๋ ๊พธ์คํ ์ค์ฒํ๋ฉด ๊ฑด๊ฐ์ ๋ง์ ๋์์ด ๋๋ ์ด๋์ ๋๋ค. ์ ํํ ์์ธ๋ฅผ ์ ์งํ๊ณ , ์์ ์๊ฒ ๋ง๋ ํ๋ญํฌ ์ข ๋ฅ๋ฅผ ์ ํํ์ฌ ๊พธ์คํ ์ด๋ํ์ธ์. ํผํผํ ์ฝ์ด ๊ทผ์ก์ ๊ฑด๊ฐํ ์ถ์ ๊ธฐ๋ฐ์ด ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค.
์ฐธ๊ณ ์๋ฃ
- The Effect of Core Exercise on Core Stability
- Core stabilization exercise for low back pain: A systematic review
- Plank: How to, variations, benefits – Mayo Clinic
๊ด๋ จ ๊ธ ๋ณด๊ธฐ
- ๐ต ๋ณด๋ฆฌ์ฐจ ์ ๋๋ก ์๊ณ ๋ง์๊ธฐ: ๊ฑด๊ฐ ํจ๋ฅ ๊ทน๋ํ & ๋ถ์์ฉ ์ต์ํ ๋ฐฉ๋ฒ
- ๐ฉบ ๊ฐ์์ ์๊ทน ํธ๋ฅด๋ชฌ(TSH) ์์น ๋ฎ์ถ๋ ๋ฐฉ๋ฒ: ์ฆ์ ์ํ์ ๊ฑด๊ฐ ๊ด๋ฆฌ ๊ฐ์ด๋
- ๐ ๋ค์ด์ดํธ์ ํ๋น ๊ด๋ฆฌ๋ฅผ ์ํ ๊ณ ๊ตฌ๋ง ๋๋ํ๊ฒ ๋จน๋ ๋ฒ: GI์ง์, ์นผ๋ก๋ฆฌ, ์ญ์ทจ๋ ์๋ฒฝ ๊ฐ์ด๋
- ๐ฅ ๊ฑด๊ฐ ๊ฐ์ ํธ๋ ๋: ๊ณ ๋จ๋ฐฑ ๋ฉ์ถ๋ฆฌ์ ๊ฐ์์ ๊ฑด๊ฐ ํจ๋ฅ๊ณผ ๋ง์๊ฒ ์ฆ๊ธฐ๋ ๋ฐฉ๋ฒ
- ๐ ๋ น๋ด์ฅ ์๊ฐ ์ง๋จ: ์ด๊ธฐ ์ฆ์ ํ์ ๊ณผ ์๋ฐฉ์ ์ํ 5๊ฐ์ง ์ํ ์ต๊ด
๋ณธ ๊ธ์ ์ผ๋ฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ ์ ๋ณด ์ ๊ณต ๋ชฉ์ ์ผ๋ก ํ๋ฉฐ, ์๋ฃ์ ์ง๋จ์ด๋ ์ ๋ฌธ์์ ์๋ด์ ๋์ฒดํ์ง ์์ต๋๋ค. ๋ณธ ์ฝํ ์ธ ๋ AI ๊ธฐ๋ฐ ๋๊ตฌ๋ฅผ ํ์ฉํด ์ ๋ณด๋ฅผ ๊ตฌ์กฐํํ๊ณ ์ ๋ฆฌํ์ต๋๋ค.
