스트레스가 살을 찌운다고? 만성 스트레스와 체중 증가의 과학적 연결고리
만성 스트레스, 왜 살이 찌게 만들까?
“요즘 왜 이렇게 쉽게 살이 찌지?” 많은 사람들이 이런 고민을 합니다. 식단도 나름대로 조절하고, 운동도 하는데 체중이 늘어난다면 스트레스를 의심해볼 필요가 있습니다. 단순한 심리적 문제로 여겨지던 스트레스가 실제로 체중 증가와 밀접하게 연결되어 있다는 과학적 증거가 점점 더 밝혀지고 있습니다.
스트레스가 체중에 미치는 생리학적 영향
우리 몸은 스트레스를 받을 때 코르티솔(Cortisol)이라는 스트레스 호르몬을 분비합니다. 이 호르몬은 원래 위급한 상황에서 에너지를 빠르게 확보하기 위한 생존 메커니즘이지만, 장기적으로 높은 코르티솔 수치는 복부 비만과 인슐린 저항성을 증가시킵니다.
하버드 의과대학(2023)은 스트레스 상황에서 사람들은 고지방·고당분 음식에 대한 욕구가 증가하고, 이로 인해 ‘스트레스 식이(stress eating)’가 발생한다고 밝혔습니다. 또한, 스트레스를 받는 상황에서는 대사율이 떨어지기 쉬워 기초 대사량(BMR)이 감소하게 됩니다. 이로 인해 평소보다 쉽게 살이 찌고, 특히 복부에 지방이 집중됩니다.
만성 스트레스와 식욕 조절 호르몬의 왜곡
스트레스는 단순히 심리적 불편함을 넘어 식욕을 조절하는 호르몬 체계 자체에 영향을 줍니다.
- 렙틴(Leptin): 포만감을 느끼게 해주는 호르몬. 스트레스가 지속되면 이 호르몬의 기능이 둔화되어 과식을 유도함.
- 그렐린(Ghrelin): 배고픔을 유발하는 호르몬. 스트레스 상태에서는 이 호르몬의 분비가 증가해 식욕이 과도해짐.
실제로 Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism(2022)에 따르면 만성 스트레스에 노출된 사람들은 렙틴 저항성과 그렐린 민감성이 높아져 체중 증가 확률이 32% 이상 높아진다는 연구 결과가 있습니다.
스트레스성 체중 증가, 어떻게 대응할까?
1. 규칙적인 수면과 휴식 확보
- 수면 부족은 코르티솔 수치를 높이고, 식욕 조절에 필요한 호르몬 밸런스를 무너뜨립니다.
- 미국 수면의학회(AASM)는 성인의 적정 수면 시간을 7~9시간으로 권장하고 있습니다.
2. 마음챙김 명상과 요가
- Harvard Health Publishing에서는 마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR) 프로그램이 코르티솔 수치를 낮추고 체중 증가를 억제하는 데 효과적이라고 밝혔습니다.
3. 고단백·저당 식사 구성
- 스트레스를 받을 때 당분 섭취를 줄이고, 단백질과 식이섬유 중심의 식사를 하면 렙틴 수치가 안정화되고 포만감이 증가합니다.
4. 가벼운 유산소 운동
- 매일 30분 이상 걷기 또는 가벼운 러닝은 스트레스를 줄이고 기초 대사량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- *미국 심장협회(AHA)*는 일주일에 최소 150분의 중간 강도 유산소 운동을 권장합니다.
결론: 스트레스를 다스리는 것이 다이어트의 핵심
체중 감량은 단순히 ‘칼로리 조절’의 문제가 아닙니다. 스트레스라는 보이지 않는 적이 체중을 늘리고, 건강을 해치는 가장 큰 요인 중 하나입니다. 스트레스를 줄이기 위한 마음 관리와 생활습관 변화가 곧 효과적인 체중 관리로 이어질 수 있습니다.
📚 참고 출처
- Harvard Health Publishing. (2023). Why stress causes people to overeat.
- Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. (2022). Leptin and Ghrelin Modulation under Stress Conditions.
- American Heart Association (AHA). Recommendations for Physical Activity in Adults.
- American Academy of Sleep Medicine (AASM). Sleep Recommendations for Optimal Health.
이 글은 ChatGPT (GPT-4.5, 2025년 5월 기준)가 정리하였습니다.
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